ベンチプレスで大胸筋を最大に肥大させる

こんにちは

今回はベンチプレスの筋肥大効果について紹介いたします。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く行う種目ですが

実際の効果はどんな事があるのでしょうか？

それでは解説していきます。

筋肥大効果

研究内容に大胸筋とベンチプレスの重量を調べた研究があります。

結果は、相関係数0.86という結果でした。

これはかなり高い数値でほとんどの種目は筋肉量と重量の関係性は50％ほどですのでかなり高いことがわかります。

つまり、ベンチプレスの重量が上がれば筋肉量も増えているということになりますのでそれがわかるだけでモチベーション向上になります。

ベンチプレスの筋活動はそのほかの胸の種目に比べ最も高い事がわかっています。

そのほかにも三角筋の筋活動は25％高く、三頭筋の筋活動は75％も高いという結果でした。

つまり大胸筋を鍛えるのにベンチプレスは不可欠ということになります。

1．頭の角度です。

頭の角度が上がるとインクライン下がるとデクラインといった言い方をします。

特に、インクラインになると大胸筋上部繊維を刺激し、デクラインになると大胸筋下部繊維を刺激すると言われています。

結果は、頭の角度を3０度高くすることで上部繊維の筋活動が上がりますが

それ以降は上部繊維の筋活動のほかに中部繊維も下部繊維も筋活動が下がる事がわかっています。

デクラインに関しては0〜-15度の下げても筋活動の優位差はなかったという結果でした。

つまり、インクラインもデクラインもさほど効果はないためフラットベンチプレスを行いましょう。

2．手幅です。

古い研究によると手幅を狭くすることで肩関節の屈曲の要素が入りやすい為上部の筋活動が高まりやすいと言われていますがさほど差がないため大胸筋お刺激を感じられる幅で行いましょう。

8〜12回程度の重さで行うのが最も最適とされています。

つまり、重さは10RMの重さに設定する事がオススメです。

そのほかにも10RMに設定する理由は筋肥大率が一番高い事が挙げられます。