効果を最大化させるタンパク質の摂り方

筋トレでもダイエットでもタンパク質は意識して摂取している方は多いと思います。

しかし、間違った摂取方法やタイミングのせいで損をしているかもしれません

今回は、損をしないタンパク質の摂取方法を紹介します。

1食あたりのタンパク質摂取目標

1食20gのタンパク質量では損をしている

一般的にタンパク質は1食20gの摂取が筋肥大効果を最大化させるとされてきました。

しかし、これは間違いで最近の研究で1食40gのタンパク質摂取が20g摂取グループに比べ筋肥大する事がわかっています。

つまり1食20gより40gの摂取が筋肥大すると言う事です。

正しいプロテイン摂取頻度

これも研究結果がありまして25g✖️1回グループと2.5g✖️10回グループで合計同じだけ摂取した結果

25g✖️1回摂取グループの方が筋肥大する事がわかっています。

つまり、少量を高頻度に摂るより1回で摂取した方が筋肉が付きやすいと言う事です。

さらに3時間おきに摂取した方が筋肉が付く事がわかっていますので人間が起きている時間は大体18時間と言われている為

まとめると、プロテインを1日に6回摂取する事がオススメになります。

間違った摂取タイミング

実は、ゴールデンタイムというトレ後30分以内のプロテイン摂取が効果があるとされるエビデンスはありません。

実際の研究でも1年以上トレーニングをしている方を対象にトレ前に25g摂取するグループとトレ後に25g摂取するグループで比較した結果

どちらも変わらない事がわかっています。

さらに、トレ直前やトレ中のプロテイン摂取は内臓に血流が摂られる為筋トレのパフォーマンスが低下する事がわかっています。

寝る前のプロテインはいらない

寝る前のプロテイン摂取が良いとされてきました

しかし、これは意味がありません

これも研究がありまして

朝にプロテインを摂っても寝る前に摂っても変わらない事がわかっています。

つまり、寝る前のプロテイン摂取が効果があるとされる情報には根拠がない事がわかっています。

1日で十分なタンパク質摂取量が確保できている場合は特に必要がないと言う事です。

1日のタンパク質摂取量

一般的に体重1kgあたり✖️2~3gのタンパク質量が良いとされる情報は間違いです。

これに当てはまる方は、ステロイドなどの薬物を使用している方のみで

薬物を使用していない方は体重1kg✖️1.62gがオススメです。

体重✖️2g以上摂ると腎機能が低下することが報告されていますので

摂りすぎに注意しましょう。

タンパク質摂取例

前提として十分なタンパク質を摂取出来ている場合プロテインの摂取は必要ありません。

体重80kgの方の場合

タンパク質摂取量は1日約130gになります。

1食あたり40gの摂取が筋肥大効果が高い為1日3食それを行い

食事で120g摂取出来ます。残り10gを完食で摂取できていればプロテインは必要ありません。

しかし、食事だけで40gは至難の業です。

その為、食事にプロテインを加える事で目標摂取量に到達できます。

まとめ

1食あたりのタンパク質摂取量は40gが最適

小分けにして摂取するよりまとめて摂ったほうが良い

（この場合、40gが最適な量なので40gを1食の最大摂取量にする。）

自身の適性タンパク質摂取量は体重✖️1.62gで計算できる。

適性タンパク質量以上は腎機能の低下があるので必要ない。